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眠りをコントロール？！自律神経訓練法

自律訓練法は、体と心をリラックスさせることが目的です。
そのため練習の前に、外の環境や体の状態を整えておく必要があります。
まず、練習する場所は、音や光の刺激が少なく、
温度や湿度も心地よく感じられるところを選びます。
もちろん理想的な環境を求めていたら、なかなか見つかりませんから、
自分がくつろいだ気分になれる場所を探しましょう。

布団やベッドの上で仰向きに寝る「仰臥姿勢」、
普通の椅子に腰掛ける「単純椅子姿勢」、
ソファなどで頭をもたれかからせる「ソファ姿勢」です。

仰臥姿勢は、３つの基本姿勢のうち、最も効果が出やすい姿勢です。
また、入眠の儀式にするときにも、お勧めです。



自分に合った高さや硬さの枕をして、布団やマットレスの上に仰向けで寝ます。
両腕と両脚は、軽く開いて体から少し離しておきます。
肘や手首、指は、自然に曲がり気味にします。

単純椅子姿勢は、職場などで、普通の椅子に座ってできる方法です。
椅子に深く腰掛けて、膝を直角よりも少し伸ばし、脚を少し開きます。
このときに、足の裏が指先からかかとまでしっかり床に着くように、
椅子の高さを調整して下さい。



両手は、手のひらを下にして、太ももの上に置きます。
一度、背筋を伸ばしてから、息を吐きながら体の力を抜いていきます。
背中が丸くなり、頭が少し前に垂れた状態で安定します。

ソファ姿勢は、背中から頭までの支えがある椅子に腰掛けて作ります。
基本的には単純椅子姿勢と同じですが、両腕は肘掛に乗せるか、太ももに沿わせておきます。
腰から上は、後ろにもたれかからせます。